Les aliments qui boostent les défenses immunitaires

Ecrit par : la rédaction de Doctissomo

Révision médicale : Dr Jesus Cardenas, Directeur médical de Doctissimo, 22 août 2017

Adopter une bonne hygiène de vie permet de mieux résister aux agressions : pas de tabac, sommeil suffisant, activité physique régulière et alimentation adaptée. Chez les seniors, il faut veiller à conserver des apports suffisants en énergie et en protéines. Pour tous, il s’agit de manger équilibré et de miser tout particulièrement sur les nutriments qui impactent le fonctionnement du système immunitaire : zinc, fer, vitamine C, acides gras essentiels…

Alors découvrez avec quels aliments composer votre assiette spéciale « défenses ».

Le citron

Présent toute l’année, il booste les apports de vitamine C, essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire (allégation autorisée par l’EFSA, Autorité Européenne de Santé des Aliments). Vous pouvez en agrémenter l’eau de boisson, le thé, les poissons, les crudités… Bref, consommez-le rapidement après l’avoir pressé.

L’orange

Ou la clémentine… En saison, ces agrumes constituent d’excellentes sources de vitamine C (50% de l’apport quotidien conseillé dans une belle orange), qui stimule la production d’anticorps par les globules blancs. Vous pouvez les mélanger à d’autres fruits riches en vitamine E (kiwi, amande) ou en bêta-carotène (mangue, abricot sec), dans une salade ou un smoothie, ce qui accroît leur potentiel anti-oxydant.

Le brocoli

Il fournit un cocktail de vitamines anti-oxydantes : C, E et bêta-carotène (pro-vitamine A), qui protègent les globules blancs du stress oxydatif. Il est de surcroît riche en vitamine B9, dont la carence entraîne des troubles de l’immunité. Pour lui conserver ses vitamines, faites-le cuire à la vapeur juste le temps nécessaire et évitez de le réchauffer à plusieurs reprises.

Bien aussi, l’épinard, dont les apports nutritionnels sont proches, mais dont les vitamines sont davantage dégradées par la cuisson : l’idéal est de le consommer en salade. 

La carotte

Elle est championne du bêta-carotène (2,5 fois l’apport quotidien conseillé à un adulte dans 100 g de carotte), un puissant anti-oxydant. Consommez-en si possible 2 à 3 fois par semaine en période de stress ou si vous souffrez d’une maladie chronique, de façon à neutraliser l’excédent de radicaux libres qui agressent les globules blancs ainsi que les autres cellules de l’organisme. Râpée, en bâtonnets à grignoter, cuite vapeur, en purée…Toutes les recettes sont possibles car le bêta-carotène est relativement stable à la cuisson.

Les petits fruits rouges

Cassis, fraise, framboise, mûre, myrtille… Ces petites baies contribuent aux apports de vitamines C et E. Leur potentiel anti-oxydant est accru par leurs anthocyanes (leurs pigments qui appartiennent au groupe des polyphénols). Selon la saison, n’hésitez pas à en acheter surgelées pour agrémenter laitages ou salades de fruits.

L’huître

C’est l’aliment le plus riche en zinc, un oligo-élément dont le déficit entraîne rapidement un affaiblissement des défenses immunitaires. Six huîtres moyennes fournissent 150 % de l’apport quotidien conseillé à un adulte.

Le bigorneau

Il est le fruit de mer le plus concentré en fer, un oligo-élément qui fait fréquemment défaut aux femmes et aux jeunes enfants et dont le déficit peut se traduire par une moindre résistance aux infections. Il contient également une bonne proportion de zinc, ainsi que de sélénium anti-oxydant. Compte-tenu de leur richesse en oligo-éléments, l’idéal est de consommer des coquillages une fois par semaine, en alternant huîtres, palourdes, bigorneaux et bulots.

La viande de bœuf

Lorsqu’on n’est pas fan des abats, on peut compenser par de la viande rouge, plus riche en fer et en zinc que la viande blanche. Il faut savoir que ces deux oligo-éléments, impliqués dans le bon fonctionnement du système immunitaire, sont nettement mieux assimilés lorsqu’ils proviennent d’aliments d’origine animale.

Les légumes secs

Haricots blancs ou rouges, lentilles, pois cassés, pois chiches, constituent d’excellentes sources de fer et de zinc. Ils peuvent être particulièrement recommandés aux petits consommateurs de viandes, de façon à prévenir tout déficit préjudiciable aux défenses immunitaires. A savoir, associer de la vitamine C au fer d’origine végétale améliore son assimilation : mélangez vos légumes secs avec des choux variés, des épinards ou du poivron et agrémentez-les d’herbes fraîches.

Les fruits secs oléagineux

Amandes, noisettes et noix viennent aussi en renfort pour ne pas manquer de fer ou de zinc. Elles sont de surcroît concentrées en vitamine E anti-oxydante et en vitamine B9 essentielle aux défenses. Pour optimiser l’assimilation ou l’utilisation par l’organisme de leurs nutriments, mangez-les en salade de fruits avec orange, clémentine, pomélo, kiwi, mangue ou petits fruits rouges.

Le pain de seigle

Riche en fer et en zinc, il fournit une bonne proportion de manganèse, un bon  antioxydant. Enfin, ses fibres spécifiques ont des vertus prébiotiques, c’est-à-dire qu’elles stimulent les défenses en favorisant la bonne santé de la flore intestinale. Bien aussi, le pain complet, dont les fibres n’ont toutefois pas cet intérêt prébiotique.

Le yaourt

Ses ferments spécifiques, Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus, sont des probiotiques, c’est-à-dire les micro-organismes qui transitent vivants jusqu’au côlon et exercent un effet bénéfique pour la santé. Des études ont montré que la consommation régulière de yaourt stimule la production par l’organisme de globules blancs éboueurs comme les lymphocytes, ainsi que de certains anticorps1. Par exemple, le yaourt est recommandé par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) en cas de diarrhée chez l’enfant. En protégeant la flore intestinale, il prévient le risque de diarrhée durant un traitement antibiotique². A boire, ferme, brassé, nature ou aux fruits, le bénéfice est identique, l’important est d’en manger au moins un par jour.

(1) Mission scientifique Syndifrais. Yaourts, laits fermentés. Elsevier/Inra 1997.
(2) Meta-analysis : probiotics in antibiotic-associated diarrhea, E J Videlock et coll., Alim Pharmacol Ther, 2012.

Les laits fermentés au Lactobacillus casei

Comme les ferments du yaourt, le lactobacillus casei est capable de moduler l’équilibre de la flore colique lorsqu’il est consommé régulièrement. En adhérant à la muqueuse intestinale, Il renforce l’effet barrière de la flore naturelle contre tous les corps étrangers qui tentent de s’introduire dans l’organisme. L’EFSA, Autorité Européenne de Santé des Aliments n’autorise pas d’allégation santé sur ces laits fermentés, bien qu’ils aient fait l’objet d’études. La consommation de Lactobacillus casei réduirait la durée des épisodes de diarrhée à rotavirus chez le jeune enfant. Chez les seniors (âgés de plus de 70 ans), elle diminuerait la durée des infections hivernales et améliorerait la production d’anticorps à la suite du vaccin contre la grippe1, 2, 3. A savoir : l’apport en calcium et en protéines d’un lait fermenté au lactobacillus caséi est équivalent à celui d’un yaourt.

(1) Pedone et coll. Int J Clin Pract, 2000.
(2) E Guillemard et coll. Br J nut, 2010.
(3) T Boge et coll. Vaccine, 2009.

La banane

Elle contient des fibres spécifiques aux vertus prébiotiques. Or, une flore de bonne qualité  exerce un effet barrière contre les microbes qui tentent de pénétrer dans l’organisme. La banane est de plus une excellente source de manganèse (50 % de l’apport quotidien conseillé dans une banane), un oligo-élément qui participe aux défenses anti-oxydantes.     

La chicorée

Chicorée soluble et salades de la famille des chicorées contiennent une fibre spécifique, l’inuline, qui compte parmi les prébiotiques susceptibles de renforcer les défenses naturelles de l’organisme situées dans l’intestin. Scarole et frisée sont , elles, riches en vitamine B9, essentielle au système immunitaire. Bien aussi, le pissenlit, l’asperge, le poireau et l’oignon.

Le sésame

Il constitue une excellente source de graisses essentielles oméga 6, de fer, de zinc et de vitamine B9, autant de nutriments dont le déficit affaiblit la réponse immunitaire. Pensez à utilisez des graines de sésame dans le pain maison, les salades ou pour paner le poisson ou la viande blanche.

Le miel

Traditionnellement recommandé en cas de maux de  gorge ou d’infection des bronches, le miel contient des composés antiseptiques capables de neutraliser certains microbes. En période d’infections, l’idéal est de l’acheter additionné de gelée royale, dont certains polyphénols stimulent les défenses.

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